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Atemübungen für mehr Leistung und Ausdauer beim Sport

Atemübungen sollten eigentlich Bestandteil eines jeden Trainings sein. Gerade bei Ausdauer- und Leistungssportlern ist das Trainieren der Atemmuskeln unabdingbar. Außerdem trainiert man nicht nur die Atemwege, sondern schult auch die eigene Körperwahrnehmung. Erfahre bei uns alles wichtige über Atemübungen und wie sie genau funktionieren.

Atemübungen

Was genau sind Atemübungen?

Das Atmen im Alltag läuft komplett automatisch. So kann es auch relativ schnell passieren, dass sich Fehler einschleichen, welche gerade unter stärkerer Belastung, also beim Sport, weitreichende negative Folgen haben können. Viele ungeübte Sportler zum Beispiel neigen zu einer Art Pressatmung. Das heißt, sie atmen viel zu schnell und ungleichmäßig. Dies kann die Leistung extrem beeinflussen. Dementsprechend sollte man gerade bei dem Einsatz einer Trainingsmaske das korrekte Atmen beherrschen. Die Atemübungen sind also dafür dar, bewusst zu atmen und um die Atemmuskulatur zu stärken.

Wann solltest Du Atemübungen durchführen?

Im Prinzip kann man fast jede Atemübung immer und überall durchführen. Und genau das ist auch unsere Empfehlung. Wann immer man mal ein paar Minuten Zeit hat, kann man eben ein oder zwei Übungen durchführen und etwas für seine Atemmuskulatur tun. Gerade im Bezug auf dem Training mit einer Atemmaske ist es wichtig, dass man sich vor dem Training ein paar Minuten Zeit nimmt, um Atemübungen durchzuführen.

Richtige Atmung beim Training

Gerade beim Ausdauertraining hat Deine Atmung einen extrem hohen Stellenwert. Schließlich geht es darum, möglichst lange einer Belastung standzuhalten. Dies ist jedoch nur mit einer ausreichenden Sauerstoffversorgung möglich.

Beim Joggen zum Beispiel sollten die Atemzüge ruhig und gleichmäßig, aber auch ausreichend tief sein. Auch sollte man sich direkt angewöhnen, durch den Mund ein- und durch die Nase auszuatmen. Der Fokus sollte komplett auf der Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Atmung liegen.

Doch auch im Gym, also beim Kraftsport, ist eine richtige Atmung essenziell für den Erfolg. Leider wird dies gerade bei den „Pumpern“ extrem unterschätzt. Dabei ist es die Atmung, welche die Kraftreserven am besten aus den Reserven locken kann.

Was versteht man unter „richtiger Atmung“?

Das Ziel des Atmens ist logischerweise die Sauerstoffgewinnung. Umso tiefer wir einatmen, umso besser kann sich der Sauerstoff in der Lunge verteilen. Dies bedeutet mehr Treibstoff für den Körper. Dies führt unweigerlich zu einer Leistungssteigerung. Also, wer weiß wie man richtig atmet, kann Höchstleistungen erlangen. Die beste Art des Atmens besteht aus einer Kombination von Bauch- und Brustatmung.

Brustatmung

Bei der Brustatmung werden die Rippen von der Zwischenrippenmuskulatur angehoben. Durch diese Ausbreitung hat der Brustkorb ein deutlich höheres Volumen und es entsteht ein Unterdruck, welcher Luft in die Lunge transportiert.

Bauchatmung

Hierbei zieht sich das Zwerchfell zusammen und erzeugt durch eine Abwärtsbewegung einen Sog im Brustraum. Dadurch kann Luft einströmen und die Lunge entfaltet sich.

Auf Atemübungen vorbereiten

  • Nimm Dir genug Zeit für die Übungen
  • Sei entspannt
  • Trage leichte Kleidung welche nichts abschnürt

Die nachfolgenden Übungen gehen immer von der gleichen Grundposition aus.

  • Gerade mit gegrätschten Beinen hinstellen. Arme locker baumeln lassen
  • Das Körpergewicht liegt auf den Beinen und Füßen
  • Gleichmäßiges Ein- und Ausatmen durch die Nase

Zu Beginn einer jeden Übung steht eine tiefe Vollatmung. Dazu atmet man zuerst in den Bauch ein. Danach folgt die Brust. Es ist essenziell wichtig, dass diese Reihenfolge eingehalten wird. Die Lunge soll von unten nach oben gefüllt werden. Also erst in den Bauch und anschließend in die Brust. Alles in einem Atemzug.

1. Atemübung

  1. Arme nach vorne positionieren und während des Einatmens langsam nach oben strecken
  2. Oben angekommen wird die Position für ein paar Sekunden gehalten
  3. Mit gleichzeitigem Ausatmen lässt man die Arme wieder langsam herab sinken

2. Atemübung

  1. Tief Einatmen
  2. Die Arme werden nach vorne positioniert und langsam nach oben gestreckt
  3. Nun beugt man sich mit den Oberkörper nach vorne und atmet dabei tief aus
  4. Unten angekommen, umfasst man seine Knöchel mit den Händen
  5. Der Kopf wird so weit es geht Richtung Knie gedrückt. Gleichzeitig wird die letzte Luft ausgeatmet

3. Atemübung

  1. Die Arme werden zur Seite ausgestreckt, Handflächen zeigen nach oben. Tief einatmen
  2. Während man nun Ausatmen, lässt man die Arme langsam nach unten senken.

4. Atemübung

  1. Beim Einatmen werden die Arme zur Seite ausgestreckt und kurz auf Spannung gehalten
  2. Beim Ausatmen legt man die Arme über Kreuz. So als ob man sich selbst Umarmen würde
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Gibt es irgendwelche Risiken bei Atemübungen?

Bei der korrekten Ausführung gibt es praktisch keine Risiken. Wenn man sich bei der Durchführung unsicher ist, kann man die jeweilige Übung ganz einfach bei Google nachschlagen oder sich ein Tutorial bei YouTube anschauen.

Was verhindert werden sollte, ist, die Übungen zu schnell durchzuführen. Ein tiefes und zu schnelles Atmen, auch Hyperventilation genannt, führt zu einen viel zu großen Kohlenstoffdioxid-Ausstoß. Dies führt zu Gefäßverengungen und zum Überreagieren von Nerven und Muskeln. Daraus können zum Beispiel Krämpfe resultieren.

Atmet man im Gegensatz zu flach und zu langsam, gelangt zu wenig Sauerstoff in den Körper. Das führt zu einer „Überdosis“ von Kohlenstoffdioxid und kann potenziell lebensgefährlich sein.

Falls Du bei den Übungen Schmerzen hast oder gar Schwindel verspürst, solltest Du definitiv und unverzüglich einen Arzt aufsuchen!


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