Atemmasken – Slow & Steady

Der Einstieg in das Training mit einer Atemmaske sollte behutsam erfolgen. Es ist nicht ratsam, sich sofort mit der höchsten Widerstandsstufe und extremen Herausforderungen wie einem Marathon zu konfrontieren. Ein schrittweiser Ansatz ist entscheidend, um den Körper allmählich an die neue Belastung zu gewöhnen. Überstürztes Handeln führt selten zu optimalen Ergebnissen. Dein Körper ist kein unfehlbarer Mechanismus und benötigt Zeit, um sich an neue Trainingsbedingungen anzupassen. Es wird empfohlen, das Workout mit grundlegenden Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen zu beginnen. Diese Übungen ermöglichen es Dir, die Reaktion deines Körpers auf die erhöhte Beanspruchung kontrolliert und sicher zu beobachten und zu bewerten.

Die richtige Atmung

Das Bewusstsein für eine korrekte Atmung ist entscheidend, besonders beim Training mit einer Trainingsmaske. Viele Sportler sind sich nicht bewusst, dass eine ineffiziente Atmungstechnik, gerade bei der Verwendung einer Trainingsmaske, erhebliche negative Auswirkungen haben kann. Eine unzureichende Atmung kann dazu führen, dass nicht genug Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt. Dies kann zur Verklumpung der Blutzellen führen, wodurch der Transport essentieller Nähr- und Mineralstoffe stark beeinträchtigt wird. Auch die Entgiftung des Körpers kann beeinträchtigt werden, da Toxine nicht mehr effektiv durch das Lymphsystem abtransportiert werden können. Die Konsequenzen einer schlechten Atmung oder eines daraus resultierenden Sauerstoffmangels können von unangenehmen Schmerzen bis hin zu Entzündungen in den Gelenken reichen.

Um solche Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, eine korrekte Atemtechnik zu erlernen. Eine einfache Methode hierfür ist das regelmäßige, tiefe Ein- und Ausatmen. Diese Übung sollte mehrmals pro Stunde und über den gesamten Tag verteilt durchgeführt werden, um die Atmung zu verbessern und den Körper an eine effiziente Sauerstoffaufnahme zu gewöhnen.

Das Schöne an Atemübungen ist, dass man sie nahezu überall ausführen kann, ohne dabei negativ aufzufallen.

Ein kleines Beispiel für eine effektive Atemübung:

1. Du setzt Dich in aufrechter Haltung auf einen Stuhl. Dein Kopf und Deine Wirbelsäule sollten in einer Linie zueinander liegen. Die Schultern sind entspannt und die Augen geschlossen.
2. Nun atmest Du langsam ein und aus. Jedes Mal, wenn Du eingeatmet hast, spannst Du Deinen Körper an und hältst diese Spannung für ~10 Sekunden.
3. Nach den 10 Sekunden atmest Du langsam und ruhig wieder aus und löst gleichzeitig die Körperspannung.

Diese Übung machst Du am besten 5 Mal hintereinander. Wichtig ist, dass Du während der Übung bewusst auf Deine Atmung achtest und tief in Dich hinein horchst. Achte darauf, wie die Luft durch Deinen Mund strömt, wie sich Deine Lungen fühlen und Dein Brustkorb sich langsam anhebt. Nimm Dir Zeit und Ruhe, egal wie bescheuert sich dies hier für Dich auch anhören mag.

Wende Dein Wissen richtig an

Nachdem Du die Grundlagen eines nicht überstürzten Trainingsansatzes und der richtigen Atemtechnik verstanden hast, ist es an der Zeit, diese Erkenntnisse in die Praxis umzusetzen. Bei korrekter Anwendung einer Atemmaske im Training wirst Du eine deutliche und schonende Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit feststellen. Das Lungenvolumen wird sich signifikant erhöhen, was bedeutet, dass Dein Körper über mehr Sauerstoff verfügt und folglich eine höhere Leistung erbringen kann. Durch die reduzierte Sauerstoffzufuhr und die daraus resultierende Extremsituation passt sich die Atemmuskulatur schnell an diese neuen Herausforderungen an. Mit anderen Worten, sie wird durch das Training mit der Atemmaske gezielt trainiert. Ausdauer und Durchhaltevermögen sind in nahezu jeder Sportart entscheidend für Erfolg oder Niederlage. Egal, ob Du einen Marathon laufen oder Deine Leistung im Fitnessstudio verbessern möchtest, mit einer Trainingsmaske kannst Du völlig neue Leistungsstufen erreichen.

Die vier besten Atemmasken

		BESTSELLER		EMPFEHLUNG
Name	AIRTHLETIC® Atemmaske	Elevation Training Mask	FDBRO Trainingsmaske	Phantom Athletics Trainingsmaske
Hersteller	AIRTHLETIC	Training Mask	FDBRO	Phantom Athletics
Einstellbarer Wiederstand
Widerstandsstufen	7	3	6	4
Größen	Frei einstellbar	S, M, L	S, M, L	S, M, L
Farbe	Schwarz	Schwarz	Schwarz	Schwarz
Material	Hautfreundliches Silikon, Nylon	Neopren, Silikon	Silikon, ABS	Medizinisches Silikon, Nylon
Rezensionen auf	Rezensionen*	Rezensionen*	Rezensionen*	Rezensionen*
Preis	34,95 € inkl. 16% gesetzlicher MwSt.	108,50 € inkl. 16% gesetzlicher MwSt.	39,99 € 49,99 € inkl. 16% gesetzlicher MwSt.	101,99 € inkl. 16% gesetzlicher MwSt.
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Was genau sind Atemübungen?

Das Atmen im Alltag läuft komplett automatisch. So kann es auch relativ schnell passieren, dass sich Fehler einschleichen, welche gerade unter stärkerer Belastung, also beim Sport, weitreichende negative Folgen haben können. Viele ungeübte Sportler zum Beispiel neigen zu einer Art Pressatmung. Das heißt, sie atmen viel zu schnell und ungleichmäßig. Dies kann die Leistung extrem beeinflussen. Dementsprechend sollte man gerade bei dem Einsatz einer Trainingsmaske das korrekte Atmen beherrschen. Die Atemübungen sind also dafür dar, bewusst zu atmen und um die Atemmuskulatur zu stärken.

Wann solltest Du Atemübungen durchführen?

Im Prinzip kann man fast jede Atemübung immer und überall durchführen. Und genau das ist auch unsere Empfehlung. Wann immer man mal ein paar Minuten Zeit hat, kann man eben ein oder zwei Übungen durchführen und etwas für seine Atemmuskulatur tun. Gerade im Bezug auf dem Training mit einer Atemmaske ist es wichtig, dass man sich vor dem Training ein paar Minuten Zeit nimmt, um Atemübungen durchzuführen.

Richtige Atmung beim Training

Gerade beim Ausdauertraining hat Deine Atmung einen extrem hohen Stellenwert. Schließlich geht es darum, möglichst lange einer Belastung standzuhalten. Dies ist jedoch nur mit einer ausreichenden Sauerstoffversorgung möglich.

Beim Joggen zum Beispiel sollten die Atemzüge ruhig und gleichmäßig, aber auch ausreichend tief sein. Auch sollte man sich direkt angewöhnen, durch den Mund ein- und durch die Nase auszuatmen. Der Fokus sollte komplett auf der Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Atmung liegen.

Doch auch im Gym, also beim Kraftsport, ist eine richtige Atmung essenziell für den Erfolg. Leider wird dies gerade bei den „Pumpern“ extrem unterschätzt. Dabei ist es die Atmung, welche die Kraftreserven am besten aus den Reserven locken kann.

Was versteht man unter „richtiger Atmung“?

Das Ziel des Atmens ist logischerweise die Sauerstoffgewinnung. Umso tiefer wir einatmen, umso besser kann sich der Sauerstoff in der Lunge verteilen. Dies bedeutet mehr Treibstoff für den Körper. Dies führt unweigerlich zu einer Leistungssteigerung. Also, wer weiß wie man richtig atmet, kann Höchstleistungen erlangen. Die beste Art des Atmens besteht aus einer Kombination von Bauch- und Brustatmung.

Brustatmung

Bei der Brustatmung werden die Rippen von der Zwischenrippenmuskulatur angehoben. Durch diese Ausbreitung hat der Brustkorb ein deutlich höheres Volumen und es entsteht ein Unterdruck, welcher Luft in die Lunge transportiert.

Bauchatmung

Hierbei zieht sich das Zwerchfell zusammen und erzeugt durch eine Abwärtsbewegung einen Sog im Brustraum. Dadurch kann Luft einströmen und die Lunge entfaltet sich.

Auf Atemübungen vorbereiten

• Nimm Dir genug Zeit für die Übungen
• Sei entspannt
• Trage leichte Kleidung welche nichts abschnürt

Die nachfolgenden Übungen gehen immer von der gleichen Grundposition aus.

• Gerade mit gegrätschten Beinen hinstellen. Arme locker baumeln lassen
• Das Körpergewicht liegt auf den Beinen und Füßen
• Gleichmäßiges Ein- und Ausatmen durch die Nase

Zu Beginn einer jeden Übung steht eine tiefe Vollatmung. Dazu atmet man zuerst in den Bauch ein. Danach folgt die Brust. Es ist essenziell wichtig, dass diese Reihenfolge eingehalten wird. Die Lunge soll von unten nach oben gefüllt werden. Also erst in den Bauch und anschließend in die Brust. Alles in einem Atemzug.

1. Atemübung

1. Arme nach vorne positionieren und während des Einatmens langsam nach oben strecken
2. Oben angekommen wird die Position für ein paar Sekunden gehalten
3. Mit gleichzeitigem Ausatmen lässt man die Arme wieder langsam herab sinken

2. Atemübung

1. Tief Einatmen
2. Die Arme werden nach vorne positioniert und langsam nach oben gestreckt
3. Nun beugt man sich mit den Oberkörper nach vorne und atmet dabei tief aus
4. Unten angekommen, umfasst man seine Knöchel mit den Händen
5. Der Kopf wird so weit es geht Richtung Knie gedrückt. Gleichzeitig wird die letzte Luft ausgeatmet

3. Atemübung

1. Die Arme werden zur Seite ausgestreckt, Handflächen zeigen nach oben. Tief einatmen
2. Während man nun Ausatmen, lässt man die Arme langsam nach unten senken.

4. Atemübung

1. Beim Einatmen werden die Arme zur Seite ausgestreckt und kurz auf Spannung gehalten
2. Beim Ausatmen legt man die Arme über Kreuz. So als ob man sich selbst Umarmen würde

AIRTHLETIC® Atemmaske

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34,95 €

inkl. 16% gesetzlicher MwSt.

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ProtuktdetailsAngebot auf *

Hersteller	AIRTHLETIC
Typ	Trainingsmaske
Größen	Frei einstellbar
Farbe	Schwarz

Gibt es irgendwelche Risiken bei Atemübungen?

Bei der korrekten Ausführung gibt es praktisch keine Risiken. Wenn man sich bei der Durchführung unsicher ist, kann man die jeweilige Übung ganz einfach bei Google nachschlagen oder sich ein Tutorial bei YouTube anschauen.

Was verhindert werden sollte, ist, die Übungen zu schnell durchzuführen. Ein tiefes und zu schnelles Atmen, auch Hyperventilation genannt, führt zu einen viel zu großen Kohlenstoffdioxid-Ausstoß. Dies führt zu Gefäßverengungen und zum Überreagieren von Nerven und Muskeln. Daraus können zum Beispiel Krämpfe resultieren.

Atmet man im Gegensatz zu flach und zu langsam, gelangt zu wenig Sauerstoff in den Körper. Das führt zu einer „Überdosis“ von Kohlenstoffdioxid und kann potenziell lebensgefährlich sein.

Falls Du bei den Übungen Schmerzen hast oder gar Schwindel verspürst, solltest Du definitiv und unverzüglich einen Arzt aufsuchen!

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Unsere 4 Favoriten im Überblick

		BESTSELLER		EMPFEHLUNG
Name	GEEZ Trainingsmaske	FDBRO Trainingsmaske	Elevation Training Mask	Phantom Athletics Trainingsmaske
Hersteller	Geez	FDBRO	Training Mask	Phantom Athletics
Einstellbarer Wiederstand
Widerstandsstufen	6	6	3	4
Größen	Frei einstellbar	S, M, L	S, M, L	S, M, L
Farbe	Schwarz	Schwarz	Schwarz	Schwarz
Material	Medizinisches Silikon, Nylon	Silikon, ABS	Neopren, Silikon	Medizinisches Silikon, Nylon
Rezensionen auf	Rezensionen*	Rezensionen*	Rezensionen*	Rezensionen*
Preis	34,90 € 36,00 € inkl. 16% gesetzlicher MwSt.	39,99 € 49,99 € inkl. 16% gesetzlicher MwSt.	108,50 € inkl. 16% gesetzlicher MwSt.	101,99 € inkl. 16% gesetzlicher MwSt.
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Der Trainingseffekt

Was man nicht verneinen kann, ist der Fakt, dass sich eine Trainingsmaske durchaus positiv auf die Atemmuskulatur auswirken kann. Denn wer kennt es nicht. Egal ob beim Joggen, beim Eisen stemmen im Studio oder beim Schwimmen. Früher oder später ermüdet der Körper. Dies liegt daran, dass der Körper mit steigender Anstrengung mehr Sauerstoff verbraucht. Durch jene Anstrengung wird unsere Atmung flacher und schneller. Wir versorgen den Körper nicht mehr mit genug Sauerstoff und nach den bekannten Seitenstichen folgt die Müdigkeit. Das sind die ersten und deutlichsten Anzeichen für eine schwach ausgebildete Atemmuskulatur. Das Lungenvolumen und die Lungenkapazität reichen einfach nicht aus.

Der große Auftritt der Höhentrainingsmasken

Genau hier kommen Trainingsmasken ins Spiel. Einfach gesagt schränken diese Masken Deine Luftzufuhr ein. Sie erschweren das Atmen, ähnlich wie wenn man einen hohen Berg erklimmt. Sie simuliert also bestimmte Höhen, wo der Sauerstoffanteil aufgrund natürlicher Gegebenheiten geringer ist. Bis hierhin mag sich das noch etwas masochistisch anhören. Wie genau soll DIR das nun helfen?

Nun, die Antwort ist relativ einfach. Durch das Training mit einer Höhentrainingsmaske gewöhnt Dein Körper an diese Extremsituationen. Dein Körper lernt, mit weniger Sauerstoff umzugehen und trotzdem die volle Leistung zu bringen. Dies stärkt Dich nicht nur mental, sondern auch körperlich. Sagen wir, Du betreibst mit einer Trainingsmaske MMA. MMA ist ein wirklich anstrengender Sport und normalerweise bist Du nach 30 Minuten platt. Was wäre aber, wenn Du die nächsten Wochen nur noch mit einer Höhentrainingsmaske trainieren würdest? Logisch, Dein Körper gewöhnt sich an die neue erschwerte Situation. Deine Atemmuskulatur wird stärker, das Volumen vergrößert sich und die Kapazität wird gesteigert. Nach ein paar Wochen Training hältst Du MIT der Sport Maske 30 Minuten hartes Workout durch. Und JETZT nimmst Du die Maske ab, was meinst Du wohl, was jetzt passiert? Genau! Dein Körper hat sich an die Extremsituation gewöhnt und kann ohne Maske auf einmal 60 Minuten am Stück durchpowern.

Erinnere Dich einmal an Deine Kindheit zurück. Hättest Du mit 6 Jahren jemals eine 20 kg Hantel tragen können? Wohl eher nicht. Mittlerweile ist dies aber kein Problem da Dein Körper und seine Muskeln gewachsen sind. Mit einer Höhentrainingsmaske erzielst Du genau diesen Effekt bei Deiner Atemmuskulatur. Nur in sehr viel kürzerer Zeit.

YouTube: Phantom Trainingsmaske Unboxing vom Kanal Feuerwehrfitness.com

Die Grundaussage ist dennoch nicht ganz richtig

Die meisten Seiten reden davon, dass eine Höhentrainingsmaske, wie der Name schon aussagt, jedes Workout in ein anspruchsvolles Höhentraining verwandelt. Dies ist so nicht ganz richtig. Ein echtes Höhentraining ist ein Workout, welches über Wochen hinweg stattfindet. Ununterbrochen. Dies kann eine Trainingsmaske natürlich nicht bieten. Außer natürlich Du nimmst sie für die nächsten Wochen nicht mehr ab

Eine Höhentrainingsmaske hat dennoch den vorhin angesprochenen Effekt. Die Atemmuskulatur wird gestärkt/trainiert und somit steigerst Du Deine sportliche Leistung innerhalb von kürzester Zeit um ein Vielfaches. Innerhalb der Lunge spielt sich im Laufe des Trainings eine physiologische Anpassung ab.

Fazit

Jemand der regelmäßig mit einer Höhentrainingsmaske trainiert wird seine Leistung durchaus steigern können. Die Werbeaussagen stimmen zwar nicht unbedingt, aber das mindert nicht den Effekt der Atemmuskelstärkung. Im Endeffekt ist es auch egal ob man nun zur FDBRO Trainingsmaske*, zur Geez Trainingsmaske* oder zu einer anderen Höhentrainingsmaske greift. In der Anwendung und der Wirkung unterscheiden sich die verschiedenen Marken nicht wirklich.

Eine Höhentrainingsmaske kann bei so ziemlich jeder Sportart benutzt werden. Sei es nun Laufen, Krafttraining, Kampfsport (Judo, MMA usw.), Yoga, Parkour oder Sonstiges. Die einzige unvorteilhafte Sportart wäre das Schwimmen. Unter Wasser zu atmen kann leider auch eine Trainingsmaske nicht ermöglichen

Die Trainingsmasken sind also jedem Sportler, egal ob Anfänger oder Profi, der seine Grenzen sprengen und sein Workout auf ein neues Level heben möchte zu empfehlen. Natürlich wird man nur durch das Tragen nicht zum Extremsportler. Allerdings bietet eine Höhentrainingsmaske eine große Unterstützung in Sachen Leistungsverbesserung.

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